Koolhydraten zijn een groot misvat onderwerp in de voedingswereld. Aan de ene kant horen we hoe geweldig ze zijn voor trainingsprestaties en metabolisme, en aan de andere kant horen we de mogelijke schadelijke effecten van koolhydraatinname op onze bloedsuikerspiegel. Deze discussie zorgt voor veel verwarring of ze juist goed of slecht zijn voor onze gezondheid. De waarheid is dat er verschil zit in soorten koolhydraten wat bepaald of deze goed of slecht zijn voor onze gezondheid.
In dit artikel hoop ik je hier meer inzicht in te kunnen geven, zodat jij koolhydraten op een tactvolle manier kunt implementeren in je huidige dieet.
WAT ZIJN KOOLHYDRATEN?
Een koolhydraat is een molecuul dat bestaat uit koolstof, waterstof en zuurstofatomen die meestal een waterstof zuurstofatoomverhouding hebben van 2: 1. Koolhydraten zijn een van de 3 macronutriënten die we in verschillende hoeveelheden nodig hebben om aan ons metabolisme en energieniveau te voldoen. Wanneer we koolhydraten eten zet ons spijsverteringskanaal ze om in glucose. Deze glucose wordt vervolgens verbrand om warmte en energie (ATP) te produceren. ATP is een molecuul dat energie opslaat en afgeeft die de cellen in ons lichaam nodig hebben.
Koolhydraten bestaan uit 3 categorieën:
Suikers (Monosacchariden): De eerste zijn suikers, dit zijn zoete koolhydraten met een kleine keten. Enkele voorbeelden van suikers zijn glucose, sucrose, galactose en fructose.
Disachariden: het tweede type koolhydraat bestaat uit glucosemoleculen met lange ketens, die in het spijsverteringskanaal worden afgebroken tot glucose. Zoals: lactose, sacharose en maltose.
Vezels (polysachariden): Het laatste type koolhydraat is vezels, deze kunnen we niet volledig afbreken. Onze darmbacteriën hebben echter wel het vermogen om een deel van deze vezels als brandstof te extraheren en om te zetten in vetzuren met een korte keten. Vezelrijk voedsel is ook een geweldige bron van prebiotica die vele functies in het lichaam vervullen zoals: het leveren van brandstof voor onze darmbacteriën. Denk bij vezelproducten aan bijvoorbeeld: havermout, granen, peulvruchten, aardappelen, groenten etc etc.
Onderzoek gepubliceerd in Frontiers in Behavioral Neuroscience suggereert dat prebiotica in voeding de niet REM en REM slaap kunnen verbeteren na een stressvolle gebeurtenis.
HOE WORDT GLUCOSE OMGEZET IN ENERGIE?
Glucose wordt met of zonder zuurstof omgezet in energie (ATP). Het wordt omgezet in energie met zuurstof in celorganellen dat mitochondriën worden genoemd. Het bijproduct van dit proces is ATP, warmte en koolstofdioxide. Ons lichaam gebruikt de glucose als brandstofbron voor de cellen in ons lichaam, weefsels en organen. Overtollige glucose wordt als glycogeen in de lever en in spierweefsel opgeslagen, waardoor het op een later tijdstip kan worden gebruikt. Wanneer glucose wordt omgezet in energie zonder de aanwezigheid van zuurstof is het eindresultaat melkzuur, dit veroorzaakt spierpijn.
GOEDE VS SLECHTE KOOLHYDRATEN
Hoe zien we het verschil tussen goede en slechte koolhydraten? Het is belangrijk dat we begrijpen welk type we eten, omdat het type bepaalt hoe de koolhydraten in het lichaam reageren. Hele/onverwerkte koolhydraten worden als gezond beschouwd. Enkele voorbeelden hiervan zijn: zoete aardappelen, bananen, aardappelen, zilvervliesrijst, yucca, peulvruchten en dadels. Al deze voedingsmiddelen hebben hun voedingsstoffen intact en zijn minimaal veranderd om de voedingswaarde van het voedsel te beïnvloeden.
Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten zonder dat het vezelgehalte aanwezig is. Ze zijn zo aangepast dat de verwerkingsmethoden het voedsel ontdoen van de vele belangrijke vitamines, mineralen en vetzuren. Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten zijn: vruchtendranken, witte bloem, witte rijst, witte pasta en gebak. Gezonde koolhydraten hebben een heel andere invloed op het insulinegehalte in het lichaam dan geraffineerde/ bewerkte koolhydraten.
STUDIES
Een studie uit 2013 gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology, keek naar de effecten van geraffineerde koolhydraten op coronaire hartziekten. De onderzoekers ontdekten dat inname van slechte koolhydraten leidt tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en obesitas. Bewerkte koolhydraten leiden tot constante schommeling van de bloedsuikerspiegel gedurende de dag, waardoor het algemeen welzijn en levensduur negatief wordt beïnvloed.
Onderzoekers van de American Heart Association onderzochten de schadelijke effecten van een hoge glycemische index (GI) en voedingsmiddelen met een hoge glycemische lading zoals bewerkte koolhydraten. De inname van slechte koolhydraten werd gecorreleerd met verminderde glucose intolerantie, hogere insulineconcentraties die door de bloedbaan circuleren en een algemeen verhoogd risico op diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer.
De glycemische index is een hulpmiddel dat wordt gebruikt om te meten hoeveel specifieke voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen. Suikerrijke/koolhydraatrijke voedingsmiddelen hebben een hogere glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel sneller verhogen. Aan de andere kant hebben complexe koolhydraten met veel vezels deze hebben een lagere glycemische index, wat betekent dat ze geen pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
AANDACHTSPUNTEN BIJ HET ETEN VAN KOOLHYDRATEN
Houd er rekening mee dat niet alle koolhydraten op dezelfde manier worden aangemaakt zoals je hierboven hebt kunnen lezen. Ondanks de voordelen van complexe koolhydraten en vezels, missen geraffineerde koolhydraten doorgaans veel belangrijke voedingsstoffen en zijn ze gekoppeld aan een hoger risico op ontstekingen, insulineresistentie, verhoogde hoge bloedsuikerspiegel en verhoogde triglycerideniveaus (vetaanzet).
Het eten van overtollige hoeveelheden aan toegevoegde suikers kan ook een hele reeks negatieve bijwerkingen veroorzaken. Suiker gezoete dranken zijn bijvoorbeeld in verband gebracht met een hoger risico op obesitas, diabetes type 2, metabool syndroom en risico’s op hartaandoeningen. Eet dus minimale hoeveelheden aan toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zoals: witte pasta, wit brood, snoep, koek en chips. Kies in plaats daarvan voor voedingsrijke koolhydraten zoals: volledige graanproducten, peulvruchten, fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen kunnen niet alleen het risico op negatieve bijwerkingen van geraffineerde koolhydraten verminderen, maar bevatten ook belangrijke vitamines en mineralen die jouw lichaam nodig heeft.
HOEVEEL HEB JE DAGELIJKS NODIG?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) kan van een aantal verschillende factoren afhangen.
Volgens de meeste recente voedingsrichtlijnen maken koolhydraten ongeveer 45 procent tot 65 procent deel uit van het totale dagelijkse aantal calorieën. Elke gram bevat ongeveer 4 calorieën. Dit betekent dat als je 2.000 calorieën per dag eet, 900–1300 calorieën uit koolhydraten moet komen wat overeenkomt met ongeveer 225–325 gram.
Koolhydraatarme diëten zoals een ketogeen dieet kunnen in veel gevallen ook gunstig zijn. Studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten het gewichtsverlies kunnen bevorderen, het cholesterolgehalte kunnen verbeteren en de bloedsuikerspiegel kunnen bevorderen. Een koolhydraatarm dieet kan inhouden dat de koolhydraatconsumptie wordt teruggebracht tot ongeveer 50-100 gram per dag, waarbij ketogene diëten vaak onder de 50 gram tot een minimum van 20 gram per dag zitten. Voor diabeten is aangetoond dat het volgen van een koolhydraatarm dieet helpt bij het onder controle houden van hun bloedsuikerspiegel.
Het aantal per dag dat je nodig hebt kan heel erg verschillen per individu. Persoon A is zeer actief of heeft een beroep waarbij veel fysieke inspanning nodig is, deze persoon heeft daarom ook meer nodig. Waarbij persoon B die voornamelijk zittend werk heeft en daaromheen weinig fysiek matig bezig is minder nodig heeft. Ook bij bodybuilders met veel meer spiermassa is de vraag naar koolhydraten groter dan een algemeen individu.
VOOR SPORTERS
Het bepalen van je koolhydraatinname is bij ons sporters ook afhankelijk van het type sport dat je beoefend en wat je doelstelling is.
Wil je aankomen m.b.t. krachtsport? Dan zou je meer koolhydraten moeten nuttigen. Waarbij als je wilt afvallen dit minder zou moeten zijn. Dit maakt het allemaal vrij complex bij het afstellen van jouw koolhydraatinname. Een algemene tip die ik je wil meegeven is jezelf te wegen. Kijken naar hoe jouw fysiek oogt en te kijken naar je gymprestaties. Zie je bijvoorbeeld in een afvalproces dat je gewicht dropt, kleding losser gaat zitten en je fysiek gedetailleerder wordt dan weet je dat je goed zit.
Ga je vocht vasthouden en nemen gymprestaties af, dan kun je concluderen dat je lichaam een break nodig heeft. En dat je jouw lichaam dus weer meer koolhydraten moet geven of moet kijken wat de beperkende factor is zoals life stress.
Dit artikel is geschreven door Jack berendsen. Hij is eigenaar van Iron Addicts.
Jack schrijft regelmatig artikelen voor RealSupps